Fitness-Tipps für den Alltag

Eine Entwicklung im Zuge des demografischen Wandels in Deutschland ist die stetig ansteigende Lebenserwartung der Bevölkerung. Dies ist in erster Linie eine positive Erkenntnis, doch steigt mit dem Alter auch der Grad der Pflegebedürftigkeit an. Die Funktionsfähigkeit des Körpers lässt nach, wodurch viele Senioren ihre Selbständigkeit verlieren und aufgrund mangelnder Mobilität nicht mehr in ihrem gewohnten Umfeld wohnen bleiben können. Die Muskulatur und der Gleichgewichtssinn bauen ab, was wiederum zu einer höheren Verletzungsgefahr führen kann. Damit also die längere Lebensdauer auch physisch ausgelebt und das Leben auch noch im hohen Alter genossen werden kann und nicht zu einer Belastung wird, ist es umso wichtiger, die vorhandenen Ressourcen des Körpers zu erhalten und zu fördern.

Kleine Übungen, welche Balance, Koordination und Muskeln trainieren, lassen sich ganz einfach in den Alltag einbauen. Dabei lautet das oberste Gebot: In Bewegung bleiben! Nehmen Sie wenn möglich die Treppe anstelle des Fahrstuhls, denn das fördert sowohl die Beinmuskulatur, das Gleichgewicht, als auch die Ausdauer. Parken Sie beim Einkaufen für die Bewegung möglichst weit vom Eingang entfernt oder gehen Sie direkt zu Fuß zum Laden. Außerdem sollten regelmäßige Spaziergänge in den Alltag integriert werden. Aber dennoch ist bei all diesen Tipps wichtig: Übernehmen Sie sich nicht! Kennen Sie Ihre körperlichen Grenzen und gehen Sie kein Risiko ein, um sich etwas zu beweisen. Es ist völlig natürlich, dass man mit steigendem Alter nicht mehr solch weite Strecken zurücklegen oder schwere Sachen heben kann wie in jüngeren Jahren. Nehmen Sie nur am Straßenverkehr teil, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen und scheuen Sie sich nicht, Hilfe anzunehmen.

Übungen in längere Sitzphasen einbauen

Langes Sitzen schadet nicht nur der Beweglichkeit, sondern schränkt auch die Atmung ein. Doch kann man in längere Sitzphasen auf einem Stuhl jederzeit einige Übungen einbauen, um verkürzte Sehnen und Muskeln zu dehnen. Sie können sich zum Beispiel auf die vordere Stuhlkante setzen und ein Bein so nach vorne ausstrecken, dass es auf der Ferse aufliegt. Schieben Sie die Ferse dabei immer weiter nach vorne und bleiben Sie dabei aufrecht sitzen. Das Gleiche sollte danach mit dem anderen Bein wiederholt werden. Diese Übung dehnt den hinteren Oberschenkelmuskel und beugt gleichzeitig Muskelverkürzungen vor. Bei einer anderen Übung verschränken Sie die Hände ineinander und drehen die Innenflächen vom Körper weg. Strecken Sie dann zunächst die Arme auf Brusthöhe nach vorne, drücken die Brustwirbelsäule gegen die Stuhllehne und atmen aus. Danach werden die Arme über den Kopf nach oben gestreckt, dann die Hände leicht nach links, leicht nach rechts und zum Schluss leicht nach hinten gezogen. Bei mehrmaliger Wiederholung werden so der obere Rücken sowie der Schulterbereich gedehnt.
Eignen Sie sich im Alltag kleine Fitness-Rituale an, denn der Körper erhält nur die Funktionen, die kontinuierlich eingesetzt werden. Optimal wäre zudem die Teilnahme an einer Senioren-Sportgruppe, welche außerdem soziale Kontakte fördert. Besonders geeignet für ältere Menschen sind Sportarten wie Nordic Walking, Schwimmen, Gymnastik oder Pilates.

Stürze vermeiden durch Training des Gleichgewichtssinns

Häufig ist die Angst im Alter vor Stürzen groß – und zur Vorbeugung ist es nicht damit getan, Stolperfallen im Haus zu entfernen oder eine bessere Beleuchtung sowie Haltegriffe im Badezimmer anzubringen. Die körperliche Verfassung ist dabei ebenfalls von großer Bedeutung. Auch hier gibt es einige Übungen, die für mehr Sicherheit im Alltag sorgen. Um Ihre Balance zu trainieren, können Sie sich beispielsweise beim Zähneputzen auf nur ein Bein stellen. Eine solche Standfestigkeit ist unter anderem beim Anziehen von Hosen wichtig. Außerdem können Sie beim Händewaschen im aufrechten Stand die Fersen langsam vom Boden lösen, sodass Sie auf den Zehen stehen, und sich danach wieder darauf sinken lassen. Dies stärkt die Wadenmuskulatur und das Gleichgewicht und kann mehrmals täglich wiederholt werden. Wer sich unsicher fühlt, kann sich dabei am Waschbecken festhalten. Wenn Sie einen Rollator benötigen, könnten Sie vor dem Losgehen – bei festgestellter Bremse – an dieser Gehhilfe Beinschwingen machen. Dabei wird ein Bein vom Boden abgehoben und leicht angewinkelt, bevor man es nach vorne, nach hinten und zu beiden Seiten führt. Dabei sollte mit dem Fuß kurz auf den Boden getippt werden. Auch dies kann mehrfach abwechselnd mit beiden Beinen wiederholt werden. Generell empfiehlt es sich, langsamer zu gehen und bewusster aufzutreten, um Stolpern zu vermeiden. Auch die Umgebung sollte mit dem Seh-, Hör- sowie Tastsinn ganz bewusst wahrgenommen werden, damit auf Hürden und Gefahren schneller reagiert werden kann.

Kommentar hinzufügen

Diese E-Mail ist schon registriert. Bitte benutzen Sie Das Login-Formular oder geben Sie eine andere ein.

Sie haben nicht das korrekte Login oder Passwort eingegeben

Sie müssen eingeloggt sein, um einen Kommentar schreiben zu können.