Schlafen Sie gut! – Aber wie eigentlich?

Dass guter Schlaf unerlässlich ist, um den Alltag erfolgreich bestreiten zu können, ist hinreichend bekannt. Fast ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch schlafend – und hat er eine Nacht nur wenig Schlaf bekommen, fühlt er sich am nächsten Tag oftmals gleich kraft- und antriebslos. Gesunder Schlaf ist in jeder Lebensphase von großer Bedeutung, dennoch hält sich hartnäckig der Mythos aufrecht, mit steigendem Alter nehme der Bedarf daran ab. Was sich tatsächlich im Laufe des Lebens ändert, sind die Abläufe im Körper und damit die unterschiedliche Intensität der Schlafphasen. Der allgemein genannte Bedarf von etwa acht Stunden pro Nacht bleibt hingegen auch im höheren Alter bestehen.

Der Körper von Senioren produziert das Schlafhormon Melatonin in geringerem Maße als in jüngeren Jahren, dadurch verkürzt sich die Tiefschlafphase. Die Dauer des leichten Schlafs verlängert sich dementsprechend, in die sich auch immer wieder kurze Wachmomente einschleichen. Dadurch wird der Schlaf oft als weniger erholsam empfunden, weil die Personen schneller von äußerlichen Umständen wie zum Beispiel Geräuschen aufgeweckt werden und nicht mehr durchschlafen. Tatsächlich klagen bis zu 50 Prozent der Menschen über 65 Jahren über chronische Schlafstörungen.

Wie sinnvoll ist Mittagsschlaf?

Eine weitere Ursache für ein verändertes Schlafverhalten ist eine Umstellung im Tag-Nacht-Rhythmus von Senioren. Sie gehen häufig recht früh am Abend ins Bett, um dann nach der üblichen Stundenanzahl an Schlaf mitten in der Nacht wieder aufzuwachen. So werden sie früher am Tag wieder müde, was sie, bedingt durch ihren flexiblen Tagesablauf, oft durch ein Nickerchen am Nachmittag wieder auszugleichen versuchen. Doch ist das wirklich sinnvoll?

Statt sich tagsüber eine Runde aufs Ohr zu legen raten Experten eher dazu, sich an der frischen Luft zu bewegen, Licht in der Mittagssonne zu tanken und etwa eine halbe Stunde intensiv spazieren zu gehen. Tageslicht taktet den Schlaf-wach-Rhythmus und regelmäßige Bewegung im Freien fördert guten Schlaf. Sollte dennoch ein kurzer Mittagsschlaf nötig sein, sollte dies täglich zur gleichen Zeit und Dauer geschehen. Ins Bett sollte sich am Abend wirklich nur zum Schlafen gelegt werden – und das auch erst dann, wenn die Müdigkeit groß genug ist. Es ist kontraproduktiv, sich stundenlang hellwach hin und her zu wälzen und zu grübeln. Wenn man nicht einschlafen kann, sollte man sich lieber an einen gemütlichen Platz setzen und entspannenden Dingen wie beispielsweise Stricken nachgehen, um müde zu werden. Spannende Filme im Fernsehen sind hingegen tabu: Sie lassen den Puls hochschnellen, wodurch der Körper nicht in den Ruhemodus schalten kann.

Problematisch für einen durchgängigen Schlaf kann auch erhöhter Harndrang im Alter sein, der die Senioren nicht zur Ruhe kommen lässt. Wenn der betroffenen Person eine Pflegekraft im Rahmen einer 24 Stunden Betreuung zur Verfügung steht, können diese Umstände dadurch erleichtert werden. Die Betreuungskraft lebt rund um die Uhr im Haus des Patienten, kann also auch jederzeit nachts bei Toilettengängen behilflich sein und hinterher eine heiße Milch mit Honig oder einen Baldriantee zubereiten, der beim Einschlafen hilft. Eine solche Betreuungskraft kann über domisano.de vermittelt werden.

Ernährung kann den Schlaf beeinflussen

Im Gegensatz zu beruhigenden Tees sollten aufputschende Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee oder Energydrinks bereits ab dem frühen Nachmittag gemieden werden, da ihre Wirkung lange vorhält. Auch von schweren Abendmahlzeiten sollte abgesehen und stattdessen lieber leichte Kost zu sich genommen werden. Alkoholkonsum am späten Abend macht ebenfalls unruhig und ist daher nicht sehr förderlich für einen guten Schlaf. Auch Rotwein, bekannt als angebliche Einschlafhilfe, ist mit Vorsicht zu genießen: Man schläft womöglich schneller ein, wacht dafür aber auch früher wieder auf. Besondere Vorsicht ist im Umgang mit Schlafmitteln geboten. Manche sorgen dafür, dass die Personen am Tag müde und unaufmerksam werden, wodurch sich die Unfallgefahr erhöht. Außerdem können einige Wirkstoffe schnell abhängig machen. Schlaftabletten sollten, wenn überhaupt, nur im Notfall und nach vorheriger Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Pflanzliche Mittel wie Baldriantropfen, Melisse oder Lavendelblüten eignen sich hingegen gut als Einschlafhilfen. Hierbei kann ein Apotheker zu Rate gezogen werden.

Freundschaft im Alter

„Freundschaft, das ist eine Seele in zwei Körpern.“ Ein Zitat, das häufig Postkarten ziert oder im Internet geteilt wird und ursprünglich von Aristoteles stammt. Damit hat der griechische Philosoph bereits vor mehr als 2.300 Jahren ein Gefühl beschrieben, das die Menschen heute noch ebenso empfinden: Laut einer Studie des BAT-Instituts für Freizeitforschung halten 95 Prozent der Befragten Freundschaft für die wichtigste Komponente im Leben und verbannen Partnerschaft (90 Prozent) und Familie (88 Prozent) auf den zweiten und dritten Platz. Das liegt unter anderem daran, dass Freunde kaputte Familien ersetzen und bei Verlust von Partnern und Angehörigen Halt geben können – sie sind so etwas wie eine „Wahlfamilie“.

Lernt man im ersten Drittel des Lebens noch regelmäßig Leute durch die Schule, die Uni, Hobbys oder den Beruf kennen, wird es im Alter zunehmend schwieriger, neue Freundschaften zu knüpfen. Dabei haben Freundschaften auch medizinisch gesehen eine positive Wirkung auf Körper und Geist, können laut einer Studie der australischen Flinders University sogar die Lebenserwartung erhöhen. Eine Rolle spielt dabei das Hormon Oxytocin, welches in Momenten der Vertrautheit im Körper gebildet wird, um dann in anderen Situationen Angst und Stress unter Kontrolle zu bringen. Einsamkeit hingegen kann die Lebenserwartung verkürzen, Depressionen und andere psychische Erkrankungen hervorrufen. Laut dem Fachmagazin „PLoS Medicine“ wird Einsamkeit sogar als ebenso gesundheitsschädlich angesehen wie beispielsweise Alkoholmissbrauch.

Mut haben, den ersten Schritt zu machen

Bei der Bedeutung von Freundschaften für das allgemeine Wohlbefinden ist es nicht relevant, ob man schon seit Kindertagen unzertrennlich oder erst seit kurzer Zeit befreundet ist. Möchte man im höheren Alter neue Freundschaften schließen, geschieht dies anders als bei jungen Leuten, selten über zufällige Begegnungen. Stattdessen sollte man selbst aktiv werden und für Situationen sorgen, in denen man Kontakt zu fremden Menschen knüpfen kann. Dafür eignen sich besonders Sportangebote für Senioren oder die unverbindliche Geselligkeit von Seniorentreffs, die in vielen Regionen auch über Zeitungen angekündigt werden. Dabei ist es wichtig, keine Angst davor zu haben, den ersten Schritt zu machen. Gesprächseinstiege über simple Themen wie das Wetter können eine gute Grundlage für eine Unterhaltung bilden, die anschließend auch tiefergreifend werden kann. Wer dennoch schüchtern ist, kann solche Small-Talk-Situationen zum Beispiel in ruhigen Momenten beim Einkaufen mit dem Verkäufer oder bei einer Begegnung mit dem Postboten üben. Auch 24-Stunden-Betreuungen, also Pflegekräfte, die bei pflegebedürftigen Personen leben, können zu Freunden werden und den Senioren helfen, aktiv am Leben teilzunehmen. Sie haben so Gesellschaft und die Möglichkeit zu täglicher Konversation. Eine solche 24-Stunden-Betreuung kann durch domisano vermittelt werden.

Doch was macht eigentlich eine gute Freundschaft aus und wie pflegt man sie? Das Wichtigste bei einer Freundschaft ist die gegenseitige Teilnahme am Leben des Anderen, ein ausgewogenes Verhältnis von Geben und Nehmen. Als Merkmal einer Freundschaft wird oft als erstes die Ehrlichkeit genannt. Auch Kritik sollte geübt werden dürfen, wobei man aber darauf achten sollte, nicht verletzend zu werden. Mit der Ehrlichkeit geht auch das Vertrauen einher. Mit einem guten Freund sollte man über alles reden können, über Ängste, Probleme oder Wünsche, ohne das Gefühl haben zu müssen, dass dies ungefragt an Dritte weitergetragen werden könnte. Wenn es mal zu Streit kommt, sollte man nie beleidigend werden. Wahre Freunde sind gerade in schlechten Zeiten füreinander da, bauen sich auf und unterstützen sich. Vielleicht vor allem dann, wenn die Familie es nicht kann.

Demenz und ihre Früherkennung

Wer kennt es nicht: Man geht los, um etwas zu erledigen, aber kaum hat man den Raum verlassen, fällt einem nicht mehr ein, was eigentlich der Grund dafür war. Das passiert jedem Menschen mal, und auch, dass man ein Wort auf der Zunge liegen hat, was einem partout nicht einfallen will. Doch ab wann ist Vergesslichkeit krankhaft bedingt? Und wie erkennt man sie als beginnende Demenz?

Zunächst einmal gibt es verschiedene Formen der Demenz, von denen Alzheimer mit bis zu 70 Prozent die am häufigsten vorkommende ist. Mit höherem Alter steigt das Risiko einer solchen Erkrankung, so sind zwei Drittel der Betroffenen über 80 Jahre alt. Von den über 90-Jährigen ist sogar fast jede dritte Person ein Demenzpatient. Weiterhin wird unterschieden zwischen primärer und sekundärer Demenz, wobei bei ersterer Form die Ursachen direkt im Gehirn liegen. Verbindungen zwischen den verschiedenen Zellen werden gestört, einzelne Zellen sterben ab. Die sekundäre Demenz ist die Folge einer anderen Grunderkrankung, wie zum Beispiel einer Depression, Alkohol- oder Medikamentenabhängigkeit sowie einige Schilddrüsenerkrankungen. Wird diese Art der Demenz rechtzeitig erkannt und behandelt, ist sie unter Umständen heilbar.

Erste Anzeichen: Verlust des Kurzzeitgedächtnisses

Bei der primären Demenz ist eine vollständige Heilung nicht mehr möglich. Dennoch ist eine frühzeitige Diagnose sehr wichtig, um den Verlauf der Krankheit im Anfangsstadium durch eine Therapie und den Einsatz bestimmter Medikamente verzögern zu können. Grundsätzlich durchläuft die Erkrankung drei Stadien. Zunächst ist vor allem das Kurzzeitgedächtnis der Patienten gestört, Dinge werden verlegt, die Orientierung fällt schwerer. Im weiteren Verlauf ist dann das Langzeitgedächtnis betroffen, so werden etwa nahestehende Angehörige nicht mehr erkannt. Im Spätstadium kommt der körperliche Abbau der Betroffenen hinzu. Wichtig ist es nun also, Anzeichen einer Demenz schon beim einsetzenden Verlust des Kurzzeitgedächtnisses zu erkennen. Natürlich bedeutet nicht jede verlegte Fernbedienung und jeder vergessene Name gleich Alzheimer. Wenn diese Vergesslichkeit allerdings chronisch wird und weitere Faktoren hinzukommen, sollte ein Arzt konsultiert werden.

Im Frühstadium der Krankheit suchen Patienten nicht nur häufig abgelegte Gegenstände, sondern auch die Erinnerung an Gespräche, Termine und Ereignisse fällt ihnen zunehmend schwerer. Sie wiederholen sich und können neue Informationen schlecht aufnehmen und verarbeiten. Außerdem haben sie Schwierigkeiten, komplexere Aufgaben zu erledigen und mit ungewohnten Situationen umzugehen. Wie bereits erwähnt, fällt auch die Orientierung schwerer, sie verlaufen sich häufiger und finden sich in unbekannten Umgebungen schlechter zurecht. Auch in Gesprächen mit Betroffenen kann man eine beginnende Demenz feststellen, nämlich dann, wenn Wortfindungsschwierigkeiten hinzukommen und sie Themen nicht mehr problemlos folgen können. Zuletzt sei eine Veränderung in der Persönlichkeit von Demenzpatienten erwähnt. Häufige Stimmungsschwankungen ohne einen erkennbaren Grund können genauso auftreten wie untypische Reaktionen und Verhaltensweisen. Wird eine Alzheimer-Demenz tatsächlich diagnostiziert, ist es wichtig, diese nicht zu verheimlichen. Es sollte mit Vertrauten über Ängste und Sorgen gesprochen werden, außerdem gibt es Selbsthilfegruppen, die Betroffenen mit Rat und Tat zur Seite stehen. Auch verschiedene nicht-medikamentöse Behandlungsformen wie Autobiografie-Training, kognitives Training oder eine Ergotherapie können sehr hilfreich sein.

Gewalterfahrungen im Alter

Die Redewendung vom „sicheren Hafen“ wird häufig im Zusammenhang mit den Lebensverhältnissen im Rentenalter gebraucht. Doch wie sicher sind ältere Menschen wirklich, die oft auf die Hilfe anderer angewiesen sind? Diese Frage dreht sich nicht nur um die materielle Absicherung oder die personelle Unterstützung bei Altersschwäche, sondern auch um den Schutz vor Gewalt und Kriminalität. Das Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend hat zu diesem Thema Ergebnisse einer Studie zu Gefährdungen älterer und pflegebedürftiger Menschen veröffentlicht, die sich unter anderem auf die Kriminalstatistik des Bundeskriminalamtes sowie Befragungen pflegebedürftiger Personen, pflegender Angehöriger und MitarbeiterInnen von Pflegediensten stützt.

Gewalterfahrungen Pflegebedürftiger sind leider keine Ausnahme. Zwar sind die Fälle von Gewalt in Partnerschaften im höheren Alter im Gegensatz zu früheren Jahrzehnten deutlich zurückgegangen, dennoch sind ältere Personen durch ihre Gebrechlichkeit und das Angewiesensein auf Hilfe anfälliger für Viktimisierungen als junge Menschen. Sie können sich schlechter schützen und zur Wehr setzen. Hinzu kommen Barrieren bei der Inanspruchnahme von Hilfe gegen Gewalt, deren Infrastruktur bisher eher auf Opfer jüngeren und mittleren Alters ausgerichtet ist.
Der Arten der Gewaltausübung sind vielfältig und beschränken sich nicht nur auf physische Übergriffe. Gewalt beginnt bereits beim bösen Wort, bei Diskriminierungen aufgrund von nachlassender Fähig- und Fertigkeiten der Pflegebedürftigen, bei unwürdiger Behandlung. Allgemein kann man die Viktimisierung in körperliche, psychische, soziale und rechtliche Gewalt einteilen. Die körperliche Gewalt reicht von Medikamentenmissbrauch über Handlungen, die bei dem Opfer Schmerzen oder Verletzungen verursachen, bis hin zu sexuellen Übergriffen. Zur psychischen Gewaltausübung zählen Demütigungen, Beschimpfungen, Drohungen oder Manipulationen. Die soziale Gewalt beinhaltet vor allem die Isolation, zum Beispiel durch eine Kontaktsperre zu anderen Personen, die Beeinträchtigung des Lebensraums und die Verletzung der Intimsphäre. Auch können die Betroffenen Opfer von Diebstahl oder materiellem Missbrauch werden, was unter dem Begriff der rechtlichen Gewalt zusammengefasst wird.

Überforderung als Hauptgrund

Die Zahlen dazu sind erschreckend: Im häuslichen Umfeld geben 53 Prozent der Angehörigen an, innerhalb eines Jahres auf mindestens eine der genannten Arten gewalttätig gegenüber pflegebedürftigen Personen geworden zu sein. In der stationären Pflege herrscht hingegen ein großer Graubereich, was die Zahlen angeht, da Straftaten nur in seltenen Fällen bekannt gemacht und zur Anzeige gebracht werden. Der Hauptgrund für Gewalt liegt sowohl im häuslichen als auch im stationären Bereich bei Überforderung. Laut einer Infratest-Repräsentativerhebung fühlen sich 42 Prozent der pflegenden Angehörigen stark belastet. Hinzu kommen können bei ihnen dadurch Einschränkungen bei der Berufsausübung, finanzielle Probleme und Unkenntnis über die Krankheitsbilder der Patienten sowie ein mangelndes Verständnis für deren Situation. In Pflegeeinrichtungen können Personal- und Zeitmangel ein großes Problem sein, das zu Gewalt in Form von Grobheiten bei der Tagesordnung führt.
Doch wie kann man Gewalt vorbeugen? Überforderte Angehörige sollten sich in jedem Fall Unterstützung in ihrem sozialen Umfeld suchen oder professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, die ihnen Pflegearbeit abnehmen kann. Eine 24 Stunden Betreuung, wie sie von domisano angeboten wird, kann dabei eine große Entlastung sein. Eine psychische Entlastung kann durch Selbsthilfegruppen erfolgen, in denen sich ausgetauscht und Schuldgefühle besprochen werden. Auch die Pflege familiärer Beziehungen kann von Vorteil sein. In der zugrundeliegenden Studie wird außerdem darauf hingewiesen, dass mehr Öffentlichkeitsarbeit und spezielle Schulungen nötig sind, um weiter auf das Problemfeld der Gewalterfahrungen im Alter aufmerksam zu machen – also präventive Maßnahmen zu leisten. Außerdem muss der Zugang zu Hilfs- und Beratungsangeboten für ältere Opfer häuslicher Gewalt erleichtert werden.

Quelle: https://www.bmfsfj.de/blob/94188/26fade4c1250f7888ef17b68f2437673/kriminalitaets-und-gewalterfahrungen-aelterer-data.pdf

Fitness-Tipps für den Alltag

Eine Entwicklung im Zuge des demografischen Wandels in Deutschland ist die stetig ansteigende Lebenserwartung der Bevölkerung. Dies ist in erster Linie eine positive Erkenntnis, doch steigt mit dem Alter auch der Grad der Pflegebedürftigkeit an. Die Funktionsfähigkeit des Körpers lässt nach, wodurch viele Senioren ihre Selbständigkeit verlieren und aufgrund mangelnder Mobilität nicht mehr in ihrem gewohnten Umfeld wohnen bleiben können. Die Muskulatur und der Gleichgewichtssinn bauen ab, was wiederum zu einer höheren Verletzungsgefahr führen kann. Damit also die längere Lebensdauer auch physisch ausgelebt und das Leben auch noch im hohen Alter genossen werden kann und nicht zu einer Belastung wird, ist es umso wichtiger, die vorhandenen Ressourcen des Körpers zu erhalten und zu fördern.

Kleine Übungen, welche Balance, Koordination und Muskeln trainieren, lassen sich ganz einfach in den Alltag einbauen. Dabei lautet das oberste Gebot: In Bewegung bleiben! Nehmen Sie wenn möglich die Treppe anstelle des Fahrstuhls, denn das fördert sowohl die Beinmuskulatur, das Gleichgewicht, als auch die Ausdauer. Parken Sie beim Einkaufen für die Bewegung möglichst weit vom Eingang entfernt oder gehen Sie direkt zu Fuß zum Laden. Außerdem sollten regelmäßige Spaziergänge in den Alltag integriert werden. Aber dennoch ist bei all diesen Tipps wichtig: Übernehmen Sie sich nicht! Kennen Sie Ihre körperlichen Grenzen und gehen Sie kein Risiko ein, um sich etwas zu beweisen. Es ist völlig natürlich, dass man mit steigendem Alter nicht mehr solch weite Strecken zurücklegen oder schwere Sachen heben kann wie in jüngeren Jahren. Nehmen Sie nur am Straßenverkehr teil, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen und scheuen Sie sich nicht, Hilfe anzunehmen.

Übungen in längere Sitzphasen einbauen

Langes Sitzen schadet nicht nur der Beweglichkeit, sondern schränkt auch die Atmung ein. Doch kann man in längere Sitzphasen auf einem Stuhl jederzeit einige Übungen einbauen, um verkürzte Sehnen und Muskeln zu dehnen. Sie können sich zum Beispiel auf die vordere Stuhlkante setzen und ein Bein so nach vorne ausstrecken, dass es auf der Ferse aufliegt. Schieben Sie die Ferse dabei immer weiter nach vorne und bleiben Sie dabei aufrecht sitzen. Das Gleiche sollte danach mit dem anderen Bein wiederholt werden. Diese Übung dehnt den hinteren Oberschenkelmuskel und beugt gleichzeitig Muskelverkürzungen vor. Bei einer anderen Übung verschränken Sie die Hände ineinander und drehen die Innenflächen vom Körper weg. Strecken Sie dann zunächst die Arme auf Brusthöhe nach vorne, drücken die Brustwirbelsäule gegen die Stuhllehne und atmen aus. Danach werden die Arme über den Kopf nach oben gestreckt, dann die Hände leicht nach links, leicht nach rechts und zum Schluss leicht nach hinten gezogen. Bei mehrmaliger Wiederholung werden so der obere Rücken sowie der Schulterbereich gedehnt.
Eignen Sie sich im Alltag kleine Fitness-Rituale an, denn der Körper erhält nur die Funktionen, die kontinuierlich eingesetzt werden. Optimal wäre zudem die Teilnahme an einer Senioren-Sportgruppe, welche außerdem soziale Kontakte fördert. Besonders geeignet für ältere Menschen sind Sportarten wie Nordic Walking, Schwimmen, Gymnastik oder Pilates.

Stürze vermeiden durch Training des Gleichgewichtssinns

Häufig ist die Angst im Alter vor Stürzen groß – und zur Vorbeugung ist es nicht damit getan, Stolperfallen im Haus zu entfernen oder eine bessere Beleuchtung sowie Haltegriffe im Badezimmer anzubringen. Die körperliche Verfassung ist dabei ebenfalls von großer Bedeutung. Auch hier gibt es einige Übungen, die für mehr Sicherheit im Alltag sorgen. Um Ihre Balance zu trainieren, können Sie sich beispielsweise beim Zähneputzen auf nur ein Bein stellen. Eine solche Standfestigkeit ist unter anderem beim Anziehen von Hosen wichtig. Außerdem können Sie beim Händewaschen im aufrechten Stand die Fersen langsam vom Boden lösen, sodass Sie auf den Zehen stehen, und sich danach wieder darauf sinken lassen. Dies stärkt die Wadenmuskulatur und das Gleichgewicht und kann mehrmals täglich wiederholt werden. Wer sich unsicher fühlt, kann sich dabei am Waschbecken festhalten. Wenn Sie einen Rollator benötigen, könnten Sie vor dem Losgehen – bei festgestellter Bremse – an dieser Gehhilfe Beinschwingen machen. Dabei wird ein Bein vom Boden abgehoben und leicht angewinkelt, bevor man es nach vorne, nach hinten und zu beiden Seiten führt. Dabei sollte mit dem Fuß kurz auf den Boden getippt werden. Auch dies kann mehrfach abwechselnd mit beiden Beinen wiederholt werden. Generell empfiehlt es sich, langsamer zu gehen und bewusster aufzutreten, um Stolpern zu vermeiden. Auch die Umgebung sollte mit dem Seh-, Hör- sowie Tastsinn ganz bewusst wahrgenommen werden, damit auf Hürden und Gefahren schneller reagiert werden kann.